ಮಡಿಕೇರಿ ಮಾ.24 : ಪ್ರಾಣವನ್ನು ಉಸಿರು, ಉಸಿರಾಟ, ಪ್ರಾಣ, ಚೈತನ್ಯ, ಶಕ್ತಿ, ಗಾಳಿ, ವಾಯು ಎಂದು ವಿವಿಧ ಹೆಸರುಗಳಿಂದ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಾಣಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವರಾಶಿಗಳು ಉಸಿರಾಡುತ್ತವೆ. ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾಣದ ಸೃಷ್ಠಿಯ ಅದ್ಭುತಗಳು. ಇದೇ ಉಸಿರನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ, ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೊರಬಿಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಯೋಗ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎನ್ನುತ್ತೇವೆ. ಅಂದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಪೂರಕ-ರೇಚಕ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದೇ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ.
ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮನುಷ್ಯ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 15 ಸಲದಂತೆ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ 21,600 ಸಾರಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾನೆ. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ಆಹಾರ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 5 ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಗಂಟೆಗೆ 300 ಸಾರಿ, ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ 7,200 ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಟ ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹಸೇರುವುದು ಕೇವಲ 14,400 ಮಾತ್ರ ಈ ವ್ಯರ್ಥ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಿದರೆ ನಾವು ಆರೋಗ್ಯದ ಜೊತೆಗೆ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮಬದ್ದವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪತಂಜಲಿ ಮಹಾರ್ಷಿ ಕ್ರಿ.ಪೂ 4ನೇ ಶತಮಾನದಲ್ಲಿ ಸೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ತಿಳಿಸಿದ್ದಾನೆ. ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಿಂದ ನಮ್ಮ ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಜೀವನಾಡಿಗಳು ತೆರೆದುಕೊಂಡು ಪ್ರಾಣಶಕ್ತಿ ನರಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುತ್ತಾ ಅವುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ಜೀವಿತಾವಧಿಯ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತ ಪ್ರಸರಣ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಲಾಭಗಳು :
* ವಾತ, ಪಿತ್ತ, ಕಫದಿಂದುಂಟಾಗುವ ದೋಷಗಳು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
* ಉದರದ ಸಮಸ್ತ ಖಾಯಿಲೆಗಳು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
* ರೋಗ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
* ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಹೃದಯ, ಸಕ್ಕರೆಖಾಯಿಲೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಆಮ್ಲಪಿತ್ತ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
* ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
* ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
* ಇಡೀ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಚೈತನ್ಯ ಬರುತ್ತದೆ.
* ಪಂಚ ಪ್ರಾಣಗಳ ಮೇಲೆ ಹತೋಟಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
* ಮನಸ್ಸಿನ ಚಂಚಲತೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
* ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳು :
* ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿದ 2 ಗಂಟೆ, ಊಟ ಮಾಡಿ 4 ಗಂಟೆ ನಂತರ ಅಂದರೆ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು.
* ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು, ಕತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕೂರುವ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು.
* ಶುದ್ಧ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿ, ಬೆಳಕು ಇರುವಲ್ಲಿ ಬಟ್ಟೆ ಸಡಿಲ ಹಾಗೂ ಶುಭ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು.
* ಬೆಳಗಿನ ಶಾಚಾದಿ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ) ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು.
* ಮಹಿಳೆಯರು ಋತುಸ್ರಾವದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸಮಾಡಬಾರದು.
*ಗಡಿಬಿಡಿ ಇರುವಾಗ, ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲದಿರುವಾಗ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು.
* ಪದ್ಮಾಸನ ಅಥವಾ ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೊಳ್ಳುವುದು
ಮೊದಲಿಗೆ 3 ಸಾರಿ ಓಂಕಾರ ಹೇಳುವುದು.
ಪ್ರಾರ್ಥನೆ :
ಓಂ ಸಹನಾವವತು, ಸಹನೌಭುನಕ್ತು
ಸಹವೀರ್ಯಂ ಕರವಾವಹೈ
ತೇಜಸ್ವಿನಾವಧೀತ ಮಸ್ತು ಮಾ
ವಿದ್ವಿಶಾವಹೈ ಓಂ…ಶಾಂತಿ…ಶಾಂತಿ…ಶಾಂತಿ…. ಹೀ
2. ಗುರುಬ್ರಹ್ಮ ಗುರುವಿಷ್ಣು ಗುರುದೇವೋ ಮಹೇಶ್ವರಃ
ಗುರುಸಾಕ್ಷಾತ್ ಪರಬ್ರಹ್ಮ ತಸ್ಮೈ ಶ್ರೀ ಗುರವೇ ನಮಃ
ಪೂರಕ : ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ರೇಚಕ : ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದು,
ಕುಂಭಕ : ಉಸಿರನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುವುದು.
ಓಂ ಉಸಿರಾಟ :
5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೊಕ್ಕಳಿನ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ ಅದರ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈ ಇಟ್ಟು ಮೆಲು ಧ್ವನಿಯಲ್ಲಿ ಓಂಕಾರ ಮಾಡುವುದು.
ಕಪಾಲಭಾತಿ : ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಂದು ಸಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ರಭಸವಾಗಿ 40 ರಿಂದ 50 ಬಾರಿ ಉಸಿರು ಹೊರ ಹಾಕುವುದು. ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾ ಹೋಗುವುದು.
ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಾ : ಮೂಗಿನಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಠಿ ಮಾಡಿ ಕೆಳಗೆ ತಂದು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವುದು. 40 ರಿಂದ 50 ಬಾರಿ.
ಚಂದ್ರಾನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (18ರ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ): ಎಡಗೈ ಚಿನ್ಮುದ್ರೆ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಾಸಿಕ ಮುದ್ರೆ ಮಾಡಿ ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವುದು 9 ಸುತ್ತು.
ಸೂರ್ಯನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ(18ರ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ) : ಎಡಗೈ, ಚಿನ್ಮುದ್ರೆ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಾಸಿಕ ಮುದ್ರೆ ಮಾಡಿ ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವುದು 9 ಸುತ್ತು.
ಚಂದ್ರಭೇದನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (18ರ ಎಣಿಕೆ) : ಎಡಗೈ ಚಿನ್ಮುದ್ರೆ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಾಸಿಕ ಮುದ್ರೆ ಮಾಡಿ ಎಡ ಹೊಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದು.
ಸೂರ್ಯಭೇದನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (18ರ ಎಣಿಕೆ) : ಎಡಗೈ ಚಿನ್ಮುದ್ರೆ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಾಸಿಕ ಮುದ್ರೆ ಮಾಡಿ ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದು.
ನಾಡಿಶುದ್ಧಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (36ರ ಎಣಿಕೆ): ಬಲಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಪೂರಕ, ಎಡಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ರೇಚಕ, ಪುನಃ ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಪೂರಕ, ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ರೇಚಕ ಇದು ಒಂದು ಸುತ್ತು, ಇದೇ ರೀತಿ ಉಳಿದ 9 ಸುತ್ತು ಮಾಡುವುದು ಒಟ್ಟು 36 ಎಣಿಕೆ. ಎಡಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ 1 ಎಂದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ 36ರ ಎಣಿಕೆ. ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಮುಕ್ತಾಯವಾಗಬೇಕು.
ಬ್ರಾಮರೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (9ರ ಸುತ್ತು) : ಷಣ್ಮುಖಿ ಮುದ್ರೆ ಮಾಡಿ : ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಗಂಟಲಿನಿಂದ ಮ್….ಮ್…ಮ್… ಶಬ್ದಮಾಡಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವುದು.
ಸರ್ವರ ಒಳತಿಗಾಗಿ ಶಾಂತಿ ಮಂತ್ರ
ಓಂ ಅಸತೋಮಾ ಸದ್ಗಮಯ
ತಮಸೋಮಾ ಜ್ಯೋರ್ತಿಗಮಯ
ಮೃತೋರ್ಮಾ ಅಮೃತಂಗಮಯ
ಓಂ…….ಶಾಂತಿ….ಶಾಂತಿ……ಶಾಂತಿ… ಹೀ
ಓಂ ಸರ್ವೆಭವಂತು ಸುಖಿನಹಃ
ಸರ್ವೇಸಂತು ನಿರಾಮಯ
ಸರ್ವೇ ಭದ್ರಾಣಿ ಪಶ್ಯಂತು
ಮಾ ಖಶ್ಚಿತ್ ದುಃಖ ಭಾಗ್ಭವೇತ್
ಓಂ ಶಾಂತಿ…..ಶಾಂತಿ……ಶಾಂತಿ…… ಹೀ
ಸಂಗ್ರಹ :
ಎಸ್.ಟಿ.ವೆಂಕಟೇಶ್
ಜಿಲ್ಲಾ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣಾಧಿಕಾರಿ,
ಉಪನಿರ್ದೇಶಕರ ಕಛೇರಿ,
ಕೊಡಗು ಜಿಲ್ಲೆ, ಮಡಿಕೇರಿ.
ಮೊ:(9448873999)
